糖質制限で痩せる原理

私たちの体は、ごはんやパン、おかしなどに含まれる
「糖質」をエネルギーとして使っています。

車でいうガソリンのようなものです。

ここでは、糖質制限で痩せる原理について解説しています。

① 糖質制限で痩せる原理

まず、体のエネルギー源は主にこの3つです。

・糖質（グルコース）
・脂肪
・タンパク質

人の体は糖質をたくさん摂ると、
体はまずそれをエネルギーとして使います。

基本的に糖質を優先して使う仕組みになっています。

普通の食事（糖質あり）

ご飯やパンなどの「糖質」を食べると、
体はブドウ糖をエネルギーとして使います。

余ったブドウ糖は脂肪に変えて体に蓄えます。

糖質を食べる
↓
血糖値が上がる
↓
インスリンが分泌
↓
糖をエネルギーとして使用
↓
余った分の糖は「体脂肪」として体に蓄えられます。

つまり、糖質が多い → 脂肪は燃えにくいです。

糖質制限をすると、体の中のガソリン（糖質）が少なくなるので、
体は蓄えておいた体脂肪を燃やしてエネルギーを作り始めます。

これが、糖質制限で痩せる基本的な仕組みです。

糖質制限をすると

糖質を摂ると血糖値が上がり「インスリン」
というホルモンがたくさん出ます。

インスリンには、脂肪を体に溜め込みやすくする働きがあります。

糖質制限をすると、体は「エネルギーが足りない！」と気づきます。

糖質が入ってこないと、血糖値の上がり下がりが穏やかになり、
インスリンの分泌が抑えられ減ります。

今度は蓄えていた脂肪を燃やしてエネルギーを
作り始めるので脂肪がつきにくくなります。

つまり「脂肪を燃料とする体」に切り替わるから痩せるのです。

糖質を減らす
↓
血糖値が上がらない
↓
インスリンが減る
↓
体はエネルギー不足になる
↓
脂肪を分解して使う

脂肪は分解されると

・脂肪酸
・ケトン体

になり、これをエネルギーにします。

この状態を脂肪燃焼モード（ケトーシス）と呼びます。

糖がなくなると → 脂肪を燃やすしかなくなる

これが糖質制限で痩せる原理です。

② 糖質制限で筋力が落ちる理由

これは大きく 3つの理由があります。

①筋肉の燃料が減る

筋肉が瞬発的に使うエネルギーは、筋グリコーゲンです。

これは、糖質から作られます。

糖質制限
↓
筋グリコーゲン減少
↓
力が出ない

筋肉内に蓄えられた「グリコーゲン（エネルギーの備蓄）」が減るため、

・重いものが持てない
・持久力低下

など、筋肉の体積が小さくなり、パワーも落ちやすくなります。

②筋肉が分解される

糖質制限をすると、体はエネルギー源として体脂肪だけでなく、
筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとすることがあり
これは、「糖新生」と呼ばれます。

糖質が不足すると体は、この「糖新生」という仕組みを使います。

これは

・アミノ酸
・乳酸
・グリセロール

などから糖を作る仕組みです。

特に、食事からのタンパク質が不足していると、
脂肪だけでなく、体は筋肉（タンパク質）を分解して
必要なエネルギーを得ようとするため、
筋力が落ちやすくなってしまうのです。

つまり、筋肉 → 糖に変換してしまうのです。

これは糖質制限初期に起きやすいです。

③インスリンが減る

インスリンは、実は筋肉を作るホルモンでもあります。

糖質制限
↓
インスリン低下
↓
筋合成低下

糖質が減るとこの分泌も減るため、筋肉が作られにくくなります。

③ タンパク質はどれくらい必要か

筋肉を維持し、健康的に痩せるためには、
タンパク質をしっかり摂ることがとても大切です。

一般的に、体重1kgあたり1.2g〜1.6gの
タンパク質を摂ることが推奨されています。

例えば、体重60kgの人なら、
1日に72g〜96gのタンパク質が必要になります。

これは、お肉、お魚、卵、豆腐などに多く含まれています。

例：

・鶏むね肉100g → 約22g
・卵1個 → 約6g
・納豆 → 約8g

タンパク質を摂る一般的な目安は

例えば、体重60kgの人なら

・最低　72g
・理想　90g前後

くらいです。

④ 糖質制限中は筋トレした方がいい？

結論：はい、ぜひ取り入れることをお勧めします。

理由は3つです。

①筋肉の維持

筋肉は、使わないと減る仕組みがあります。

筋力トレーニングをすることで、筋肉が分解されるのを防ぎ、
むしろ筋肉量を維持・向上させることができます。

筋トレ
↓
筋肉を守るシグナル

筋肉の分解を防ぐ筋トレの刺激があると、
体は「この筋肉は必要だ」と判断して分解しにくくなります。

②基礎代謝維持

基礎代謝が上がて筋肉が増えると、
何もしていない時間も脂肪が燃えやすい体になります。

逆に、筋肉が減ると、基礎代謝が下がり、
痩せにくい体になります。

③リバウンド防止

糖質制限だけで痩せると筋肉も落ちて
リバウンドしやすくなります。

筋肉が増えると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が上がり、
より痩せやすく、リバウンドしにくい体になります。

筋肉があると、糖質を戻した時太りにくいので、
筋トレ併用することで、それを防ぐことができます。

⑤ おすすめの軽い筋トレ

糖質制限中は、激しいトレーニングは不要です。