40代で、走る前の夕方頃にいつも低血糖状態になり、フラフラで力が入らないことが多々ありました。
力が入らないので、走る前（30分以内）に菓子パン（糖質50g、300kcal）を食べていました。
ランニング後に（1時間以内）食べていた（大食い）ので、もちろん痩せはしませんでした。
当時の目的は痩せることではなく、健康維持です。
たとえば、走る前に低血糖状態の中でフラフラで走っても、体は大丈夫なのでしょうか？
走る前に何か少しでも（低糖質、低カロリー）口にした方が良いのでしょうか？
というご相談が届きました。
結論から言うと、低血糖でフラフラの状態で走るのはおすすめできません。
健康維持が目的なら、少量でもエネルギーを入れてから走る方が安全です。
その理由を順番に説明します。
①低血糖で走ると体は大丈夫なのか
低血糖状態で走ることは、完全に危険というわけではありませんが、体にはかなり負担がかかります。
低血糖状態だと、体の中で次のようなことが起きています。
脳のエネルギー不足
脳は主に ブドウ糖をエネルギーにしています。
血糖が低い状態だと
・ふらつき
・力が入らない
・判断力低下
・集中力低下などが起きます。
そのような状態で走ると
・転倒
・ケガ
・心拍の急上昇
などのリスクが高くなります。
ストレスホルモンが増える
低血糖になると、体はストレスや危険に対抗する際に機能するホルモンの
・アドレナリン
・コルチゾール
これらを出して血糖を上げようとします。
その状態で運動すると体のストレスはかなり強くなります。
健康維持が目的ならあまり良い状態とは言えません。
②低血糖状態のランニングは脂肪燃焼に良いのか
脂肪は確かに使われやすくなります。
しかし
・運動の強度が落ちる
・運動時間が短くなる
力を出しずらいことからコスパが悪くなり、
結果的に消費カロリーが減ることも多いです。
また
・筋肉分解
・強い空腹
も起こりやすくなります。
③走る前は何か食べたほうがよいのか
ご相談者のように低血糖症状が出る人は食べた方が良いです。
ただし以前のような菓子パン（糖質50g）は少し多いです。
血糖が急上昇して → しかも急降下しやすくなります。
④おすすめの軽い補給
走る30分前なら糖質10～25gくらいがちょうど良いです。
例えば、
・小さめバナナ
・小さなおにぎり半分
・カステラ1切れ
・干し芋少量
これくらいで十分です。
⑤低糖質のほうがよいのか
ここは少し誤解が多いです。
運動前は糖質が一番効率の良いエネルギーです。
そのため
・低糖質
・低カロリー
これらにこだわる必要はありません。
むしろ少量の糖質が一番体に優しいです。
⑥運動30分前に食べるなら
おすすめは消化が早いものです。
良い例は、
・バナナ
・はちみつ少量
・小さなおにぎり
・和菓子
避けたいものは、
・脂肪が多いもの
・揚げ物
・ナッツ大量
これらは消化が遅くなります。
まとめ
低血糖状態でフラフラになって走るのは体のストレスが大きいです。
健康維持が目的なら走る30分前に糖質10～25gくらいがちょうど良いです。
例えば、
・バナナ
・小さなおにぎり
・和菓子少量
菓子パン（糖質50g）は少し多めです。
